Квашеную капусту часто называют почти идеальным продуктом для кишечника. Ей приписывают улучшение микрофлоры, укрепление иммунитета и снижение воспаления.
Польза у неё действительно есть, но есть большие порции каждый день совсем не обязательно. Главные нюансы - соль, индивидуальная переносимость и то, что не вся магазинная капуста содержит живые микроорганизмы.
Чем полезна квашеная капуста
Настоящая квашеная капуста получается благодаря молочнокислому брожению. Во время ферментации микроорганизмы перерабатывают сахара капусты и образуют молочную кислоту.
Непастеризованный продукт может содержать живые микроорганизмы, а сама капуста остаётся источником клетчатки.
Но важно понимать: не каждая квашеная капуста автоматически является пробиотиком. NIH отмечает, что наличие живых бактерий ещё не означает присутствие конкретных пробиотических штаммов с доказанным эффектом.
После пастеризации живых культур может почти не остаться, хотя клетчатка и другие компоненты продукта сохраняются.
Что может измениться, если есть её регулярно
Ферментированные продукты действительно вызывают интерес у исследователей.
В исследовании Stanford Medicine рацион с большим количеством ферментированных продуктов был связан с увеличением разнообразия кишечной микробиоты и снижением некоторых маркеров воспаления.
Но изучалась не только квашеная капуста, а целая группа продуктов - йогурт, кефир, кимчи и ферментированные овощи.
Поэтому утверждать, что несколько ложек капусты каждый день обязательно «восстановят микрофлору», нельзя.
Польза не только в ферментации
Квашеная капуста остаётся овощем и содержит клетчатку.
Она помогает увеличить количество растительной пищи в рационе, но не должна заменять другие овощи, бобовые, ягоды и цельные злаки.
Для кишечника важнее разнообразие рациона, чем один «идеальный» продукт.
Укрепляет ли она иммунитет
Кишечная микробиота действительно связана с работой иммунной системы.
Но квашеная капуста не способна сама по себе защитить от простуды или других заболеваний.
Для иммунитета гораздо важнее общий рацион, сон, физическая активность и образ жизни.
Главный минус - соль
Самый важный нюанс ежедневного употребления квашеной капусты - содержание натрия.
Для ферментации используется соль, и в некоторых продуктах её довольно много.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых употреблять не более 2300 мг натрия в день.
Если одновременно есть много сыра, колбас, хлеба, соусов и других солёных продуктов, ежедневная большая порция квашеной капусты может заметно увеличить общее количество соли.
Особенно важно учитывать это людям, которым врач рекомендовал ограничить натрий из-за повышенного давления, заболеваний сердца или почек.
Вторая ошибка - слишком большая порция
Если человек раньше почти не ел ферментированные продукты, большая порция может вызвать:
- вздутие;
- газообразование;
- урчание;
- дискомфорт;
- изменение стула.
Поэтому лучше начинать с небольшого количества и смотреть на реакцию организма.
Сколько можно есть в день
Универсальной нормы вроде «100 граммов ежедневно» не существует.
Для большинства здоровых людей квашеная капуста может быть небольшим дополнением к основному блюду.
Если вы только начинаете её есть регулярно, разумнее начать с нескольких ложек, а не с большой тарелки.
Кому стоит быть осторожнее
Квашеная капуста может плохо подходить:
- людям, которым нужно ограничивать соль;
- тем, у кого она вызывает выраженное вздутие или боли;
- людям с индивидуальной чувствительностью к ферментированным продуктам;
- при некоторых заболеваниях кишечника;
- людям с сильно ослабленной иммунной системой - такие продукты лучше обсуждать с врачом.
Нужно ли есть её каждый день
Нет.
Нет необходимости заставлять себя есть один продукт ежедневно ради здоровья кишечника.
Гораздо разумнее чередовать квашеную капусту с другими ферментированными продуктами и одновременно есть достаточно овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков.
Что в итоге
Квашеная капуста - полезный продукт, но не лекарство.
Она может дать организму клетчатку и продукты ферментации, а непастеризованные варианты могут содержать живые микроорганизмы.
Но большие порции каждый день не дают дополнительной гарантированной пользы и могут заметно увеличить потребление соли.
Для большинства людей лучший вариант - небольшая порция, нормальная переносимость и разнообразный рацион.