Семена льна часто добавляют в кашу, кефир, йогурт или выпечку. Но есть один важный вопрос: нужно ли их измельчать или можно просто есть целыми?
Короткий ответ: в большинстве случаев лучше молотые семена льна.
Оболочка целого семени довольно плотная. Поэтому часть семян может пройти через пищеварительный тракт практически непереваренной. После измельчения организму проще получить доступ к тому, что находится внутри семени - в том числе к растительной омега-3 жирной кислоте ALA и лигнанам. Именно поэтому специалисты Mayo Clinic рекомендуют молотый лён вместо целого.
Почему семена льна вообще стоит добавлять в рацион
Лён содержит сразу несколько интересных компонентов:
- пищевые волокна;
- растительную омега-3 жирную кислоту - альфа-линоленовую кислоту (ALA);
- лигнаны - природные растительные соединения;
- небольшое количество белка;
- различные минералы.
Одна столовая ложка молотого льна содержит примерно 2 г клетчатки.
Но семена льна не стоит воспринимать как лекарство или продукт, который способен сам по себе решить проблемы с кишечником, холестерином или весом. Это просто один из продуктов, который удобно включать в разнообразный рацион.
Целые или молотые: в чём разница
Представьте целое семя льна как маленькую капсулу с плотной оболочкой.
Если хорошо его не разжевать, оболочка может остаться практически целой. В результате семя пройдёт через кишечник, а часть содержащихся внутри веществ организм просто не получит.
При измельчении оболочка разрушается.
Поэтому если вы добавляете лён именно ради его пищевой ценности, лучше предварительно его измельчить.
Целые семена при этом не становятся «бесполезными». Они тоже содержат клетчатку. Просто питательные вещества из молотого льна становятся доступнее.
Нужно ли покупать уже молотый лён
Не обязательно.
Можно купить обычные целые семена и измельчать небольшую порцию дома в:
- кофемолке;
- небольшом измельчителе;
- мощном блендере.
У такого способа есть ещё одно преимущество.
Целые семена хранятся дольше. После измельчения находящиеся внутри жиры сильнее контактируют с воздухом, поэтому молотый лён быстрее теряет свежесть.
Если покупаете уже молотые семена, храните их в плотно закрытой упаковке в прохладном месте. Mayo Clinic рекомендует хранить молотый лён в холодильнике в герметичной непрозрачной ёмкости.
Ещё удобнее измельчать небольшое количество на несколько дней.
Сколько семян льна есть в день
Строгой нормы, которую обязательно должен соблюдать каждый человек, нет.
В качестве обычной порции часто используют 1-2 столовые ложки молотых семян льна в день. Mayo Clinic также называет такое количество разумным для включения льна в рацион.
Если раньше вы практически не ели продукты с большим количеством клетчатки, начинать можно ещё осторожнее - например, с 1 чайной ложки.
Посмотрите, как реагирует пищеварение, а затем постепенно увеличьте количество.
Большое количество льна сразу может вызвать:
- вздутие;
- ощущение переполнения;
- газообразование;
- послабление стула.
Такие реакции особенно вероятны, если резко увеличить количество клетчатки. NCCIH также отмечает, что большие количества льна могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварения.
С чем лучше есть молотые семена льна
Самый простой вариант - не готовить из льна отдельное блюдо, а понемногу добавлять его к привычной еде.
Например:
Кефир
Добавьте чайную или столовую ложку свежемолотого льна в стакан кефира и хорошо перемешайте.
Йогурт
Особенно хорошо лён сочетается с натуральным йогуртом, ягодами и фруктами.
Овсяная каша
Можно добавить молотые семена уже в готовую кашу.
Творог
Лён удобно смешивать с творогом вместе с ягодами или небольшим количеством йогурта.
Смузи
Одна ложка практически не меняет вкус, но добавляет клетчатку.
Выпечка
Молотый лён можно добавлять в домашний хлеб, оладьи, кексы и другую выпечку.
Mayo Clinic также предлагает добавлять молотый лён в каши, йогурт и выпечку.
Нужно ли замачивать семена льна
Для того чтобы организм получил питательные вещества из семян, измельчение важнее замачивания.
Замачивать молотый лён можно, если вам нравится его консистенция. При контакте с жидкостью растворимая клетчатка впитывает воду, и смесь становится более густой.
Но нет необходимости обязательно оставлять семена на всю ночь или готовить какой-то специальный «льняной напиток».
Можно просто измельчить семена и добавить их в обычную еду.
А льняное масло - это то же самое?
Нет.
Льняное масло содержит ALA - ту самую растительную омега-3 жирную кислоту, которая есть в семенах.
Но в масле практически нет клетчатки и лигнанов, которые присутствуют в самих семенах. Поэтому ложка льняного масла и ложка молотых семян - не одно и то же.
Если цель - просто разнообразить рацион, молотые семена обычно дают более широкий набор компонентов.
Не забывайте о воде
Это особенно важно.
Семена льна содержат много клетчатки, а клетчатке нужна жидкость.
Поэтому если вы регулярно добавляете лён в рацион, важно нормально пить в течение дня. Mayo Clinic отдельно рекомендует употреблять лён с достаточным количеством жидкости.
Есть ещё один важный нюанс
Лён не рекомендуется принимать одновременно с таблетками и другими лекарствами для приёма внутрь. Большое количество клетчатки потенциально может повлиять на их всасывание. Mayo Clinic советует разделять употребление льна и пероральных лекарств.
Если вы постоянно принимаете лекарства или хотите ежедневно употреблять значительное количество семян льна, разумно обсудить это с врачом или фармацевтом.
Также не следует есть незрелые или сырые незрелые семена льна: NCCIH предупреждает, что они могут содержать потенциально токсичные соединения.
Итак: как есть семена льна правильно
Самый простой вариант выглядит так:
измельчить → добавить в обычную еду → запить достаточным количеством жидкости.
Для большинства людей нет необходимости придумывать сложные рецепты.
Можно начать с чайной ложки, а затем при хорошей переносимости использовать примерно 1-2 столовые ложки молотого льна в день.
А главный ответ на вопрос из заголовка очень простой:
если выбирать между целыми и молотыми семенами льна, для получения питательных веществ предпочтительнее молотые.
Целые семена могут пройти через кишечник практически непереваренными, тогда как измельчение разрушает оболочку и делает содержимое семени доступнее для организма.