Семена льна часто добавляют в кашу, йогурт или кефир буквально по ложке. Выглядит как совсем небольшая добавка - но в ней есть клетчатка, полезные жиры и вещества, которые действительно изучались в клинических исследованиях.
Так есть ли смысл есть лён регулярно?
Да, если он хорошо переносится. Но важно понимать, чего от него реально можно ожидать.
Кишечнику клетчатка может понравиться
Семена льна содержат много пищевых волокон, поэтому одно из самых понятных их свойств связано с пищеварением.
В рандомизированном исследовании у людей с хроническими запорами употребление льняной муки в течение четырёх недель улучшало частоту стула и уменьшало выраженность запоров.
Но есть важный момент: клетчатке нужна вода.
Если резко начать есть много семян и при этом мало пить, можно получить обратный результат - тяжесть, вздутие и даже усиление запора.
Поэтому начинать лучше постепенно.
Может немного помочь холестерину
Это одна из наиболее интересных сторон льна.
Большой анализ 62 рандомизированных исследований показал небольшое снижение общего холестерина, LDL - того самого «плохого» холестерина - и триглицеридов у людей, употреблявших продукты из льна.
Эффект не огромный и лекарства лён не заменяет.
Но регулярно добавлять его в нормальный рацион - вполне разумная привычка, особенно вместо менее полезных добавок.
В нём есть растительная омега-3
Лён - один из самых богатых растительных источников альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к омега-3 жирным кислотам.
Это полезный жир, который организму необходим.
Но здесь тоже не стоит путать разные вещи: ALA из льна - это не совсем то же самое, что EPA и DHA из жирной рыбы.
Поэтому ложка льна не делает рыбу в рационе ненужной.
А давление?
Исследования здесь довольно интересные.
Метаанализы рандомизированных исследований показывают, что регулярное употребление продуктов из льна у некоторых людей, особенно с повышенным давлением, может приводить к его небольшому снижению.
Но семена льна нельзя использовать вместо назначенных препаратов.
Если давление уже низкое или вы принимаете лекарства от гипертонии, большие количества льна или добавки на его основе лучше обсудить с врачом.
Поможет ли лён похудеть?
Сам по себе жир он не сжигает.
Но клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости.
Поэтому добавленная в йогурт или кашу небольшая порция семян может сделать завтрак или перекус более сытным.
Совсем другое дело - рассчитывать, что одна ложка льна компенсирует всё остальное питание. Так это не работает.
Сколько добавлять
Не нужно начинать с огромных порций.
Для обычного рациона часто достаточно 1-2 столовых ложек в день, особенно если раньше льна вы почти не ели.
Его удобно добавлять:
- в овсянку;
- в натуральный йогурт;
- в кефир;
- в творог;
- в салаты;
- в домашнюю выпечку.
И обязательно стоит нормально пить воду в течение дня.
Кому нужно быть осторожнее
Большие количества льна могут вызвать:
- вздутие;
- чувство переполненности;
- газообразование;
- диарею.
Не стоит есть сырые незрелые семена льна.
При беременности безопасность больших количеств льна и концентрированных добавок изучена недостаточно, поэтому экспериментировать с ними не стоит.
Также существуют потенциальные взаимодействия льна с некоторыми лекарствами, в том числе препаратами, влияющими на свёртываемость крови.
Если вы постоянно принимаете лекарства, особенно несколько препаратов сразу, регулярное употребление больших количеств льна лучше обсудить со специалистом.
Так стоит ли добавлять лён каждый день?
Если вы хорошо его переносите - это действительно неплохая маленькая привычка.
Семена льна добавляют клетчатку и растительную омега-3, могут помогать нормальной работе кишечника и имеют достаточно хорошие данные по небольшому улучшению некоторых показателей холестерина.
Не нужно ждать «очищения организма», быстрого похудения или чудесного омоложения.
Но ложка семян в привычный завтрак - как раз тот случай, когда совсем небольшое изменение рациона действительно может иметь смысл.
Источники
- Метаанализ 62 рандомизированных исследований влияния семян льна на холестерин и липиды крови.
- Рандомизированное исследование употребления льна при функциональных запорах у взрослых.
- National Center for Complementary and Integrative Health - данные о пользе и безопасности льна.