После 40 многие начинают внимательнее относиться к питанию: хочется сохранить нормальный вес, крепкие кости и мышцы, но при этом не превращать каждый прием пищи в подсчет витаминов и калорий.
И здесь обычный творог действительно заслуживает внимания.
Это не «суперфуд» и не лекарство. Но если вы хорошо переносите молочные продукты, творог может быть очень удачной частью ежедневного рациона.
Почему после 40 творог особенно интересен
Главное достоинство творога - белок.
С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным, а исследования показывают, что достаточное количество качественного белка вместе с физической активностью помогает поддерживать мышцы.
Творог в этом плане удобен: его не нужно готовить, он хорошо насыщает и подходит как для завтрака, так и для небольшого ужина.
Кроме того, творог и другие молочные продукты содержат кальций, необходимый для костей. Особенно актуальным этот вопрос становится для женщин по мере приближения к менопаузе и после нее.
Исследования молочных продуктов у женщин после менопаузы показывают положительное влияние на некоторые показатели плотности костной ткани. Но здесь важно понимать: одна пачка творога не защитит от остеопороза. Имеет значение весь рацион, уровень витамина D, физическая активность и другие факторы.
Может ли творог помочь не переедать?
Вполне возможно.
Белковая пища обычно хорошо насыщает. В одном небольшом контролируемом исследовании творог с примерно 26 г белка давал чувство сытости, сравнимое с таким же по белку блюдом из яиц.
Поэтому творог может быть особенно удобен тем, кому через час после легкого завтрака снова хочется что-нибудь съесть.
Например, вместо сладкой булочки с кофе можно попробовать творог с ягодами, фруктами или небольшим количеством орехов.
А если есть его вечером?
Тоже можно.
Популярный миф гласит, что творог на ночь каким-то особенным образом «сжигает жир» или ускоряет обмен веществ. Научных оснований обещать такой эффект нет.
Но сам по себе творог вечером не становится вредным.
Если небольшой творожный перекус заменяет конфеты, печенье или большой поздний ужин - это вполне разумный выбор.
Какой творог выбирать
Для ежедневного рациона не обязательно искать полностью обезжиренный творог.
Количество жира можно выбирать в зависимости от общего питания и ваших предпочтений.
Гораздо полезнее посмотреть на состав: обычный творог без большого количества сахара обычно будет лучшим выбором, чем сладкая творожная масса с глазурью, сиропом и добавками.
А ягоды, яблоко, немного орехов или семян можно добавить самостоятельно.
Сколько творога есть
Какой-то специальной «нормы творога после 40» не существует.
Для многих людей обычная порция примерно 100-200 г вполне достаточна. Нет необходимости съедать большую пачку каждый день только ради белка или кальция.
И творог совершенно не обязан присутствовать в рационе ежедневно - белок и кальций можно получать из множества других продуктов.
Кому творог может не подойти
Даже полезный продукт подходит не всем.
Стоит быть осторожнее:
- при аллергии на белок коровьего молока;
- при выраженной непереносимости лактозы, если творог вызывает симптомы;
- если после него регулярно появляются боль, вздутие или другие неприятные ощущения;
- при заболеваниях почек, когда врач уже рекомендовал ограничивать количество белка, рацион лучше обсуждать индивидуально.
И не нужно заставлять себя есть творог только потому, что «после 40 положено».
Так что будет, если есть творог каждый день после 40?
Чудесного омоложения не произойдет.
Но если творог вам нравится и хорошо переносится, это действительно один из простых продуктов, которые имеет смысл регулярно оставлять в рационе.
Он дает качественный белок, помогает насытиться, содержит кальций и может стать хорошей заменой сладкому завтраку или позднему перекусу.
Особенно после 40 ценность таких простых привычек как раз и заключается не в чудесах, а в том, что они помогают годами поддерживать нормальный рацион.
Так что любимую пачку творога из холодильника можно есть совершенно спокойно - просто не ждите, что она одна сделает всю работу за вас.
Источники
- Систематический обзор и метаанализ влияния молочного белка на мышечную массу у людей среднего и старшего возраста. PubMed
- Метаанализ рандомизированных исследований молочных продуктов и плотности костной ткани у женщин после менопаузы. PubMed
- Контролируемое исследование творога, белка и чувства сытости. PubMed