После 40 лет многие замечают, что кожа становится суше, медленнее восстанавливается и уже не выглядит так, как десять или пятнадцать лет назад. Это естественный процесс: с возрастом меняется структура кожи, постепенно снижается содержание коллагена, а влияние солнца и других внешних факторов накапливается.
Остановить эти процессы с помощью одного продукта невозможно. Но питание действительно имеет значение. Исследования связывают более здоровый рацион, достаточное количество полезных жиров, антиоксидантов и других питательных веществ с лучшим состоянием кожи и менее выраженными некоторыми признаками её старения.
Вот пять обычных продуктов, которые имеет смысл регулярно включать в рацион.
1. Лосось
Жирная рыба - один из самых интересных продуктов для кожи благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.
Жиры являются важной частью защитного барьера кожи. Современные исследования показывают, что жирные кислоты могут положительно влиять на увлажнённость, эластичность и барьерные функции кожи.
Лосось также содержит полноценный белок. Он нужен организму как источник аминокислот, из которых строятся собственные белки тканей.
Американская академия дерматологии относит жирную рыбу, включая лосось, к пищевым источникам омега-3 и витамина D.
Необязательно есть именно лосось каждый день. В рацион можно включать и другую жирную рыбу.
2. Яйца
Яйца удобны тем, что содержат сразу несколько питательных веществ и являются хорошим источником полноценного белка.
Кожа постоянно обновляется, поэтому организму необходим достаточный запас аминокислот. Коллаген тоже является белком - организм синтезирует его самостоятельно из доступных ему строительных компонентов.
Яйца также содержат биотин и другие микронутриенты. Американская академия дерматологии указывает яйца среди пищевых источников биотина, а яичный желток - среди источников витамина D.
При этом идея «чем больше яиц, тем больше коллагена» неверна. Для кожи важнее общий сбалансированный рацион, а не большое количество какого-то одного продукта.
3. Черника
Ягоды интересны прежде всего содержащимися в них растительными соединениями, включая полифенолы.
Окислительный стресс считается одним из факторов, участвующих в старении кожи. Питание, богатое различными растительными продуктами и антиоксидантными соединениями, рассматривается как один из элементов здорового рациона для кожи.
Черника удобна ещё и тем, что её легко добавить в обычное питание: в кашу, натуральный йогурт или просто съесть небольшую порцию ягод.
Не нужно зацикливаться именно на чернике. Малина, клубника, смородина и другие ягоды тоже помогают сделать рацион более разнообразным.
4. Авокадо
Авокадо содержит в основном ненасыщенные жиры, а также витамин E и другие растительные питательные вещества.
Это важно потому, что кожа нуждается не только в белке, но и в жирах. Липиды участвуют в поддержании её защитного барьера, который помогает удерживать влагу.
Исследования питания и старения кожи показывают потенциальную пользу жирных кислот для увлажнённости, эластичности и барьерной функции кожи.
Но авокадо не обладает каким-то уникальным «омолаживающим» свойством. Его можно рассматривать как один из удобных источников полезных жиров наряду с орехами, семенами и растительными маслами.
5. Грецкие орехи
Небольшая порция грецких орехов даёт организму ненасыщенные жиры, растительный белок и ряд микроэлементов.
Орехи также являются пищевым источником витамина E. Этот витамин выполняет антиоксидантную функцию, а орехи и семена относятся к его обычным пищевым источникам.
Есть интересные данные и по самим орехам. В исследованиях некоторые виды орехов связывали с улучшением отдельных показателей состояния кожи, хотя это ещё не означает, что любой орех способен заметно уменьшить морщины.
Поэтому проще воспринимать их как небольшой ежедневный источник полезных жиров, а не как «средство от старения».
А где продукты для коллагена?
Отдельного продукта, который заставляет кожу снова производить коллаген как в молодости, не существует.
Организм синтезирует коллаген самостоятельно, и для этого ему необходимы в том числе аминокислоты и витамин C. Национальные институты здоровья США отмечают, что витамин C непосредственно необходим организму для биосинтеза коллагена.
Поэтому к пяти продуктам из нашего списка важно добавить овощи и фрукты - например, сладкий перец, цитрусовые, киви, клубнику, брокколи и другие источники витамина C.
Именно поэтому разнообразный рацион полезнее попыток найти один «лучший продукт для коллагена».
Что действительно важно для кожи после 40
Лосось, яйца, ягоды, авокадо и орехи - хорошее начало, но состояние кожи определяется далеко не только этими пятью продуктами.
Лучше смотреть на питание в целом:
- регулярно получать достаточно белка;
- есть овощи и фрукты разных цветов;
- включать источники ненасыщенных жиров;
- не строить рацион преимущественно на сладостях и сильно переработанных продуктах;
- пить достаточно жидкости в соответствии со своими потребностями.
Исследования в целом показывают, что более здоровый и богатый растительными продуктами рацион связан с менее выраженными некоторыми признаками старения кожи. Но эффект питания развивается постепенно, а не после нескольких дней употребления определённого продукта.
Еда важна, но есть фактор ещё сильнее
Даже идеальный рацион не компенсирует постоянное воздействие ультрафиолета.
Старение кожи складывается из естественных возрастных изменений и внешних факторов. Одним из главных внешних факторов является многолетнее воздействие солнечного излучения. Курение, недостаток сна и другие особенности образа жизни тоже могут влиять на состояние кожи.
Поэтому питание лучше рассматривать как одну часть ухода за собой вместе с защитой кожи от солнца, нормальным сном и базовым уходом.
Главное
После 40 коже не требуется какая-то экзотическая «антивозрастная диета».
Гораздо полезнее регулярно давать организму то, что ему необходимо для нормального обновления тканей: белок, полезные жиры, витамин C, витамин E и разнообразные растительные соединения.
Лосось, яйца, черника, авокадо и грецкие орехи хорошо вписываются в такой рацион. Но результат создаёт не один продукт - его создаёт то, как вы питаетесь изо дня в день.