Посыпали салат кунжутом - и кажется, что вопрос с кальцием почти решён. Ведь в таблицах этот продукт нередко выглядит настоящим рекордсменом.
Кунжут называют богатым источником кальция. Затем появляется следующий совет: обязательно покупайте пасту, потому что из целых семян «ничего не усвоится».
Так ли необходимо менять один продукт на другой?
Если кунжут уже есть дома, специально покупать тахини ради кальция не нужно. Пасту стоит выбирать ради удобства приготовления; её универсальное преимущество по усвоению кальция перед семенами не установлено.
У этой истории есть более существенная деталь: из каких семян сделан продукт.
Оболочка важнее, чем кажется
Значительная часть кальция кунжута находится в оболочке. При её удалении состав меняется. Поэтому данные для неочищенного кунжута нельзя автоматически применять к очищенным семенам или любой пасте.
При этом часть кальция оболочки связана с оксалатами. Значит, высокая цифра общего содержания ещё не показывает, сколько организм сможет использовать. Это различие изучали в исследовании распределения кальция в кунжуте.
Помол меняет структуру продукта, но не устраняет все вещества, влияющие на усвоение. В лабораторной модели пищеварения у исследованной тахини доступность кальция оказалась низкой. Это не прямое измерение усвоения у человека, однако оно не поддерживает обещание, что превращение в пасту автоматически решает проблему.
Что выбрать на практике
Для посыпки и хруста оставьте семена. Для однородного соуса, хумуса или заправки удобнее тахини. Уже купленные семена можно измельчать небольшими порциями, если такая консистенция вам больше нравится.
Но если основная цель - увеличить поступление кальция, одной смены формы кунжута недостаточно. Полезнее добавить в привычное питание полноценную порцию другого его источника: например, йогурт, молоко или растительный напиток с добавленным кальцием.
Кунжут при этом может дополнять рацион. Просто учитывайте настоящую порцию: 10 г продукта содержат десятую часть количества, указанного для 100 г.
Покупать пасту только ради обещания «кальций усвоится лучше» не стоит. Выбирайте форму по удобству, а достаточное поступление кальция обеспечивайте несколькими продуктами, которые действительно едите регулярно.