Что есть вечером, чтобы легче уснуть: 8 продуктов, на которые стоит обратить внимание

Если вечером снова хочется есть, выбор перекуса действительно имеет значение. Тяжёлая еда прямо перед сном может мешать, но ложиться голодным тоже не всегда приятно.

Есть продукты, которые хорошо подходят для небольшого вечернего перекуса. А для некоторых из них существуют даже исследования влияния на сон.

Главное — не ждать чудес: еда не лечит бессонницу, но удачный вечерний рацион может стать одной из привычек, поддерживающих нормальный сон.

1. Киви

Это один из немногих обычных фруктов, который непосредственно изучали в связи со сном.

В небольшом исследовании люди с проблемами сна съедали два киви примерно за час до сна в течение четырёх недель. Участники стали быстрее засыпать, дольше спать и реже просыпаться ночью.

Исследование было маленьким — всего 24 человека, поэтому считать киви натуральным снотворным нельзя.

Но как лёгкий вечерний фрукт это действительно интересный вариант.

2. Натуральный йогурт

Небольшая миска натурального йогурта может быть гораздо удачнее вечернего печенья или конфет.

Молочные продукты содержат белок и триптофан — аминокислоту, которая участвует в образовании серотонина и мелатонина.

Систематический обзор исследований молочных продуктов обнаружил возможную связь их употребления с более хорошим сном, хотя результаты разных исследований отличаются.

Лучше выбирать натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара.

3. Творог

Творог особенно удобен, если вечером хочется чего-нибудь более сытного.

Он содержит много белка, поэтому небольшой порции обычно достаточно, чтобы убрать чувство голода.

Каких-то убедительных доказательств того, что творог непосредственно заставляет человека быстрее засыпать, нет.

Но 100–150 г творога вместо бутербродов, сладкой выпечки или большого позднего ужина могут быть вполне разумным вариантом.

4. Овсянка

Овсянку необязательно оставлять только для завтрака.

Небольшая тёплая порция вечером даёт сложные углеводы и растворимую клетчатку и обычно хорошо насыщает.

Только не превращайте её в десерт из сахара, сиропа, шоколада и огромного количества сухофруктов.

Небольшая овсянка с несколькими ягодами или ложкой йогурта — совсем другое дело.

5. Банан

Бананы часто называют продуктом «для сна» из-за содержания магния, калия и витамина B6.

Но здесь важно не преувеличивать: убедительных исследований, показывающих, что один банан на ночь заметно улучшает сон, пока нет.

Зато это удобный, мягкий и относительно лёгкий перекус.

Половины или одного небольшого банана многим вполне достаточно.

6. Миндаль или грецкие орехи

Орехи дают ненасыщенные жиры, немного белка и магний.

Но вечером особенно важно помнить о количестве.

Не миска перед телевизором, а небольшая горсть — примерно 20–30 г.

Орехи хорошо сочетать с йогуртом, фруктом или овсянкой.

7. Кефир

Если кефир хорошо переносится, небольшой стакан вечером тоже вполне подходит.

Он даёт белок и является ферментированным молочным продуктом.

Как мы уже разбирали раньше, убедительных данных, что именно кефир перед сном обладает особым «усыпляющим» действием, нет.

Но 150–250 мл несладкого кефира вместо позднего десерта — вполне хорошая привычка.

8. Кислая вишня

А вот здесь исследования особенно любопытны.

Кислая вишня сорта Montmorency содержит природный мелатонин. В нескольких небольших контролируемых исследованиях употребление вишнёвого сока было связано с улучшением некоторых показателей сна.

В одном небольшом исследовании людей старше 50 лет с бессонницей продолжительность сна увеличилась.

Но участников было очень мало, поэтому результаты нельзя превращать в обещание, что стакан вишнёвого сока избавит от бессонницы.

Кроме того, сок легко даёт лишний сахар и калории.

Если есть возможность, обычная кислая вишня или небольшая порция несладкого продукта из неё выглядит более разумно, чем сладкий магазинный нектар.

Нужно ли обязательно есть перед сном?

Нет.

Если вы нормально поужинали и не голодны, специальный «продукт для сна» вам вообще не нужен.

Но если через несколько часов после ужина появляется голод, небольшой перекус может быть комфортнее, чем попытка заснуть с урчащим животом.

Хороший ориентир:

небольшая порция за 1–2 часа до сна, а не огромный ужин непосредственно перед тем, как лечь в кровать.

Например:

• йогурт + киви;
• кефир;
• немного творога;
• маленькая овсянка;
• банан + несколько орехов.

И что действительно помогает хорошо спать?

Здесь еда — только часть картины.

Ни киви, ни творог, ни банан не смогут компенсировать постоянный недосып, кофе вечером, алкоголь перед сном или привычку смотреть телефон до двух часов ночи.

Но вечерний рацион тоже имеет значение.

Если хочется есть — лучше выбрать небольшую порцию простой пищи, которая насыщает, но не превращает последние часы перед сном во второй ужин.

И если выбирать из нашего списка, то именно киви и кислая вишня сегодня имеют наиболее интересные прямые исследования в отношении сна, хотя и здесь доказательства пока ограничены.

Источники

1. Исследование употребления киви у взрослых с нарушениями сна. PubMed
2. Систематический обзор влияния молока и молочных продуктов на сон. PubMed
3. Рандомизированное исследование кислой вишни у взрослых с бессонницей. PubMed