Что будет, если каждый день есть немного грецких орехов

Грецкие орехи довольно калорийны, поэтому многие после 40 начинают относиться к ним с осторожностью: полезные — да, но не приведёт ли ежедневная горсть к лишнему весу?

Исследования дают довольно приятный ответ: небольшая порция грецких орехов каждый день действительно может быть хорошей привычкой.

Чем они особенно интересны

Грецкие орехи содержат ненасыщенные жиры, клетчатку, растительный белок и альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3.

Примерно 28 г грецких орехов содержат около 2,5 г ALA омега-3.

Но наиболее убедительные данные касаются сердца и сосудов.

Метаанализ клинических исследований показал, что добавление грецких орехов в рацион было связано с небольшим снижением общего и «плохого» LDL-холестерина.

Это не лекарство от высокого холестерина, но вполне хороший продукт для рациона, ориентированного на здоровье сердца.

А вес не увеличится?

Орехи действительно калорийны.

Однако исследования не показывают, что умеренное ежедневное употребление грецких орехов само по себе приводит к заметному набору веса.

Вероятно, одна из причин в том, что орехи хорошо насыщают.

Но здесь есть важная оговорка: лучше заменять ими печенье, конфеты или другой перекус, а не просто добавлять большую миску орехов поверх обычного рациона.

Сколько достаточно

Огромная горсть не нужна.

Хороший ориентир — примерно 25–30 г в день, то есть небольшая горсть.

Их можно добавить:

• в овсянку;
• в творог или йогурт;
• в салат;
• к яблоку;
• или просто съесть как перекус.

Лучше выбирать обычные несолёные орехи без сахарной глазури и сладких добавок.

А память и мозг?

Грецкие орехи часто называют «едой для мозга», иногда даже потому, что по форме они напоминают мозг.

Это красивое сравнение, но не доказательство.

Исследования влияния орехов на когнитивные функции действительно проводятся, однако пока данных недостаточно, чтобы обещать, что ежедневная горсть грецких орехов сохранит память или защитит от деменции.

Поэтому основная доказанная ценность сегодня — прежде всего качество жиров в рационе и возможное благоприятное влияние на уровень холестерина.

Кому грецкие орехи нельзя

Главное противопоказание — аллергия на орехи. Такая реакция может быть серьёзной, поэтому при подтверждённой аллергии экспериментировать нельзя.

Также стоит помнить о калорийности: если есть орехи прямо из большой пачки, незаметно можно съесть несколько порций вместо одной.

А солёные и карамелизированные орехи для ежедневной привычки будут уже совсем не тем же продуктом.

Так стоит ли есть их каждый день?

Если у вас нет аллергии и орехи хорошо переносятся — небольшая горсть грецких орехов каждый день вполне заслуживает места в рационе.

Они дают полезные ненасыщенные жиры и растительную омега-3, хорошо насыщают и могут немного улучшать показатели холестерина.

Чуда не произойдёт — сосуды не «очистятся» за месяц и память внезапно не станет как в 20 лет.

Но иногда именно такие маленькие привычки и составляют основу нормального питания после 40.

Небольшая горсть вместо печенья к чаю — пожалуй, одно из самых простых изменений, которые действительно имеют смысл.

Источники

1. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
2. Walnut consumption and health outcomes with public health relevance — a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials.
3. NIH Office of Dietary Supplements — данные об омега-3 и содержании ALA в грецких орехах.