Как повысить выработку коллагена после 40

После 40 лет кожа постепенно меняется: она может становиться тоньше и суше, терять часть прежней упругости, а мелкие морщины становятся заметнее. Одна из причин — возрастные изменения коллагена, основного структурного белка кожи.

Возникает логичный вопрос: можно ли заставить организм производить больше собственного коллагена?

Полностью вернуть процессы, характерные для молодой кожи, невозможно. Но создать условия, при которых организм получает всё необходимое для синтеза коллагена, и одновременно уменьшить его разрушение вполне реально.

И для этого одного холодца недостаточно.

Что происходит с коллагеном после 40

Коллаген образует своеобразный каркас дермы и помогает коже сохранять плотность и упругость. С возрастом его синтез постепенно уменьшается, а разрушение существующих волокон усиливается. На этот процесс влияет не только возраст, но и ультрафиолетовое излучение, курение, хронический стресс, недостаток сна и другие факторы образа жизни.

Поэтому правильнее говорить не о каком-то одном «продукте для коллагена», а сразу о двух задачах:

дать организму строительные вещества для образования нового коллагена и уменьшить разрушение того коллагена, который уже есть.

1. Получайте достаточно белка

Коллаген — это белок. Организм не может создать его из ничего: ему необходимы аминокислоты, поступающие с пищей.

Источниками полноценного белка могут быть:

• рыба;
• яйца;
• птица;
• мясо;
• молочные продукты;
• бобовые в сочетании с разнообразным рационом.

Необязательно искать продукты с надписью «collagen». После пищеварения белки всё равно расщепляются на более мелкие компоненты, которые организм использует там, где они необходимы.

Именно поэтому обычный разнообразный белковый рацион может быть не менее важным, чем модные «коллагеновые» продукты.

2. Не забывайте о витамине C

Вот здесь связь с коллагеном особенно прямая.

Витамин C необходим организму для нормального биосинтеза коллагена. При недостаточном поступлении витамина C этот процесс нарушается.

Хорошие пищевые источники:

• сладкий красный и жёлтый перец;
• киви;
• апельсины и другие цитрусовые;
• клубника;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• томаты.

Поэтому тарелка с мясом или рыбой и овощами может быть гораздо логичнее с точки зрения синтеза коллагена, чем попытка найти один «суперпродукт».

3. А как же холодец и костный бульон?

Именно с ними чаще всего связывают питание «для коллагена».

В костях, коже, хрящах и соединительной ткани животных действительно содержится коллаген. При длительном приготовлении часть его превращается в желатин, поэтому хороший бульон после охлаждения может застывать.

Но есть важный нюанс.

Съеденный коллаген не отправляется непосредственно в кожу.

В пищеварительной системе белки расщепляются до пептидов и аминокислот, после чего организм самостоятельно решает, как использовать полученные компоненты.

Поэтому холодец или насыщенный костный бульон вполне могут быть частью рациона, но считать их способом «нарастить коллаген в лице» не стоит.

Миска бульона — это еда, а не косметическая процедура.

4. Ешьте больше разнообразных овощей и фруктов

Коллаген постоянно подвергается воздействию окислительного стресса. Поэтому рацион, богатый растительными продуктами, может быть полезен не только благодаря витамину C.

Овощи, ягоды, фрукты, зелень, орехи и семена содержат множество растительных соединений с антиоксидантной активностью.

Обзор исследований образа жизни и старения кожи связывает рацион с большим количеством растительной пищи и антиоксидантов с лучшими показателями увлажнённости кожи и меньшей выраженностью некоторых признаков старения. При этом авторы подчёркивают, что для многих таких связей ещё нужны более качественные долгосрочные исследования.

То есть вместо поиска одного продукта разумнее сделать рацион разнообразнее.

5. Защищайте коллаген от солнца

Этот пункт может оказаться важнее любого продукта.

Ультрафиолет ускоряет процессы, приводящие к повреждению внеклеточного матрикса кожи и разрушению коллагеновых структур. Именно поэтому длительное воздействие солнца считается одной из основных причин преждевременного старения кожи.

Американская академия дерматологии называет защиту от солнца основой ухода за кожей в 40–50 лет и рекомендует широкоспектральный солнцезащитный крем с SPF 30 или выше наряду с тенью и защитной одеждой.

Получается немного парадоксально: можно тщательно выбирать продукты «для коллагена», но регулярно оставлять кожу без защиты от ультрафиолета и тем самым работать против собственных усилий.

6. Сон тоже имеет значение

Во время сна происходят многочисленные процессы восстановления тканей.

Современный обзор исследований образа жизни и старения кожи отмечает связь плохого сна с ухудшением восстановления кожного барьера и изменениями процессов, связанных с коллагеном.

Это не означает, что восемь часов сна автоматически разгладят морщины.

Но регулярное недосыпание — ещё одна причина не сводить здоровье кожи исключительно к баночкам с кремом и добавкам.

7. Не курите

Если цель — сохранить собственный коллаген, курение работает в противоположном направлении.

Табачный дым связан с окислительным стрессом, воспалением и преждевременным старением кожи. Эти процессы затрагивают и структуру дермы.

Поэтому отказ от курения для состояния кожи потенциально важнее, чем добавление какого-либо отдельного «антивозрастного» продукта.

А кремы действительно могут стимулировать коллаген?

Некоторые — да.

Среди наружных средств наиболее убедительные данные накоплены для ретиноидов — производных витамина A. Исследования показывают, что топический третиноин способен стимулировать образование нового коллагена и улучшать некоторые проявления фотостарения кожи.

При этом более сильные ретиноиды могут вызывать сухость, шелушение и раздражение, поэтому особенно при использовании рецептурных препаратов схему лучше обсуждать с врачом или дерматологом.

Обычные косметические средства с ретинолом действуют мягче, но и результат от них обычно требует времени.

Стоит ли пить коллагеновые добавки?

Это уже более спорный вопрос.

Ранее опубликованные метаанализы показывали улучшение увлажнённости и эластичности кожи у людей, принимавших гидролизованный коллаген.

Но более новый метаанализ 2025 года обнаружил интересную закономерность: когда отдельно анализировались исследования высокого качества и исследования без финансирования фармацевтической индустрией, убедительного эффекта на увлажнённость, эластичность и морщины обнаружено не было.

Поэтому считать коллагеновые порошки обязательной частью ухода после 40 пока оснований нет.

Что делать после 40 на практике

Если убрать рекламу и сложные схемы, стратегия получается довольно простой.

Регулярно получайте белок из обычной пищи. Добавляйте овощи и фрукты — особенно источники витамина C. Ешьте рыбу, яйца, бобовые, орехи и другие продукты как часть разнообразного рациона.

И одновременно защищайте уже существующий коллаген: используйте защиту от солнца, не курите и старайтесь нормально спать.

А если хочется использовать средства, которые действительно воздействуют на процессы обновления кожи, можно обсудить с дерматологом ретиноиды.

Главное

После 40 не существует продукта, который одним махом вернёт коже прежний уровень коллагена.

Организм по-прежнему способен синтезировать коллаген сам. Наша задача — дать ему необходимые строительные вещества и по возможности уменьшить факторы, которые ускоряют разрушение коллагена.

Поэтому хороший белковый рацион, витамин C, овощи и фрукты, защита от солнца и нормальный образ жизни оказываются гораздо важнее идеи о «волшебной миске» холодца или дорогой банке коллагена.