Бразильские орехи ради селена: почему их не стоит есть горстями

Орехи легко есть механически: поставил миску рядом, взял один, потом второй, третий — и незаметно исчезла целая горсть. С миндалём или фундуком это прежде всего вопрос размера порции. С бразильским орехом появляется ещё одна особенность: он чрезвычайно богат селеном.

Именно поэтому принцип «чем больше, тем полезнее» здесь особенно плохо работает.

Селен — необходимый микроэлемент. Он участвует в работе ряда белков и ферментов, нужен для нормальной функции щитовидной железы, синтеза ДНК, репродуктивной функции и антиоксидантных систем организма.

Но организму требуется сравнительно небольшое его количество.

По американским рекомендациям NIH, рекомендуемое суточное потребление селена для большинства взрослых составляет 55 микрограммов. Это рекомендуемое количество, а не верхняя граница.

Верхний допустимый уровень в американских рекомендациях составляет 400 микрограммов в сутки для взрослых. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов в 2023 году установило более низкий верхний уровень — 255 микрограммов в сутки для взрослых.

Бразильские орехи выделяются на этом фоне очень сильно. NIH приводит ориентировочную величину около 68–91 микрограмма селена на один орех.

Но воспринимать эту цифру как точную дозировку тоже нельзя.

Содержание селена в растительных продуктах зависит от почвы и места выращивания. Для бразильских орехов разброс особенно заметен: анализы разных образцов дают существенно различающиеся значения. Поэтому формула «ровно два ореха в день — идеальная доза для каждого» создаёт ложное ощущение точности.

Периодически съесть один или несколько бразильских орехов — совсем не то же самое, что ежедневно есть большую горсть ради «максимума селена». Именно регулярный избыток может стать проблемой. При хронически чрезмерном поступлении селена возможны характерный чесночный запах изо рта, металлический вкус, тошнота, проблемы с волосами и ногтями и нарушения со стороны нервной системы.

Отдельная тема — щитовидная железа. Да, селен участвует в её нормальной работе. Но из этого не следует, что дополнительный селен улучшает работу любой щитовидки. NIH отмечает, что пока неясно, помогают ли селеновые добавки предотвращать или лечить заболевания щитовидной железы у людей без установленной необходимости.

Что делать на практике? Не превращайте бразильские орехи в ежедневную большую горсть «для селена». Это лучше воспринимать как небольшое дополнение к разнообразному рациону, а не как точно дозированную пищевую добавку. И специально «лечить щитовидку» бразильскими орехами без установленного дефицита селена оснований нет. Здесь как раз тот случай, когда больше — совсем не обязательно лучше.