Куркума каждый день: как лучше принимать и есть ли смысл в золотом молоке

Куркуму часто советуют добавлять в еду, чай или золотое молоко. Главный интерес связан с куркумином — веществом, которому приписывают противовоспалительные свойства.

Но важно понимать: обычная куркума как специя и концентрированные добавки с куркумином — не одно и то же. А «золотое молоко» не становится лечебным напитком только из-за своего состава.

Что полезного есть в куркуме

Куркума содержит куркуминоиды, самый известный из которых — куркумин.

Он действительно изучается благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Но в обычной специи его не так много — содержание может составлять всего несколько процентов от массы порошка.

Поэтому ложка куркумы в еде даёт гораздо меньшую дозу куркумина, чем большинство добавок, используемых в исследованиях.

Почему куркумин плохо усваивается

Главная проблема куркумина — низкая биодоступность.

Он плохо всасывается в кишечнике и быстро выводится из организма. Поэтому появились рекомендации сочетать куркуму с чёрным перцем и жирной пищей.

Чёрный перец содержит пиперин, который действительно способен повышать усвоение куркумина.

Но это не означает, что куркуму без перца есть бесполезно. В обычной еде это прежде всего специя, а не лекарство.

Помогает ли жир

Куркумин плохо растворяется в воде, поэтому присутствие жиров в пище может улучшать его усвоение.

Добавлять куркуму в овощи с маслом, суп, яйца, карри или другие блюда — вполне разумный вариант.

Но специально добавлять много масла ради куркумы необходимости нет.

А «золотое молоко» работает лучше?

Не обязательно.

Обычно это молоко или растительный напиток с куркумой, иногда с имбирём и чёрным перцем.

Если напиток содержит немного жира, условия для усвоения куркумина действительно могут быть лучше. Но нет убедительных доказательств, что «золотое молоко» само по себе лечит воспаление, суставы или простуду.

Если вам нравится такой напиток — его можно пить. Если нет — никакой уникальной пользы вы не теряете.

Что лучше: куркума в еде или в молоке

Для обычного рациона большой разницы нет.

Куркуму можно добавлять в:

• супы;
• тушёные овощи;
• рис;
• яйца;
• бобовые;
• соусы;
• карри;
• тёплое молоко.

Главное — использовать её там, где она вам нравится по вкусу.

Помогает ли куркума при боли в суставах

Некоторые исследования концентрированных экстрактов куркумина показывают возможное уменьшение боли и скованности при остеоартрите.

Но в таких исследованиях используются специальные дозировки и формы куркумина с повышенной биодоступностью.

Поэтому нельзя считать, что чайная ложка обычной куркумы даст такой же эффект.

Чем больше — не значит лучше

Кулинарные количества куркумы обычно хорошо переносятся.

Но большие дозы куркумина в добавках могут вызывать:

• тошноту;
• дискомфорт в желудке;
• диарею.

Также описаны редкие случаи повреждения печени, связанные прежде всего с концентрированными добавками куркумы и куркумина.

Поэтому специя в еде и капсулы с высокой дозировкой — совершенно разные вещи.

Кому стоит быть осторожнее

Обычное количество куркумы в еде для большинства людей безопасно.

А вот добавки с куркумином лучше обсуждать с врачом, особенно если человек:

• принимает постоянные лекарства;
• имеет заболевания печени;
• использует препараты с высокой дозой куркумина и пиперина.

Пиперин может влиять на метаболизм некоторых лекарств, поэтому принцип «чем больше перца, тем лучше» здесь не работает.

Нужно ли употреблять куркуму каждый день

Нет.

Не существует необходимости ежедневно принимать определённую дозу куркумы ради здоровья.

Если вам нравится её вкус, можно регулярно использовать её как часть разнообразного рациона.

Но пропущенная чашка «золотого молока» ничего не испортит.

Что в итоге

Ложка куркумы в еде и «золотое молоко» — примерно равноправные способы использовать эту специю.

Жир и чёрный перец действительно могут улучшать усвоение куркумина, но это не превращает куркуму в лекарство.

Самый разумный вариант — добавлять небольшое количество куркумы в обычную пищу там, где она вам нравится.

А концентрированные добавки с куркумином лучше рассматривать отдельно: дозировки там намного выше, а вместе с потенциальной пользой увеличиваются и риски.