5 продуктов, которые могут мешать сну, если есть их слишком поздно

Иногда человек ложится вовремя, убирает телефон, выключает свет — а сон всё равно никак не приходит.

Причина далеко не всегда в еде. Но поздний ужин действительно способен добавить проблем: кофеин поддерживает бодрость, а тяжёлая или острая пища у некоторых людей провоцирует изжогу и дискомфорт именно тогда, когда хочется спокойно заснуть.

Вот пять продуктов, с которыми вечером стоит быть внимательнее.

1. Кофе

Самый очевидный пункт — и один из наиболее хорошо изученных.

Кофеин блокирует действие аденозина — вещества, которое помогает организму накапливать ощущение сонливости.

Причём вечерним кофе считать только чашку непосредственно перед сном не стоит.

В контролируемом исследовании значительная доза кофеина ухудшала сон даже тогда, когда её принимали за 6 часов до отхода ко сну.

Чувствительность у всех разная. Кто-то выпивает эспрессо после ужина и спокойно засыпает, а кому-то уже послеобеденный кофе мешает вечером.

Если сон стал хуже, один из самых простых экспериментов — несколько дней не употреблять кофеин после обеда и посмотреть на результат.

2. Шоколад

Вот о нём часто забывают.

Особенно тёмный шоколад содержит кофеин и теобромин — вещества со стимулирующим действием.

Количество кофеина здесь гораздо меньше, чем в чашке кофе, поэтому несколько кусочков шоколада не обязательно испортят сон.

Но если человек чувствителен к кофеину и вечером съедает половину плитки тёмного шоколада, это уже стоит учитывать.

Есть и второй момент: шоколад у некоторых людей способен усиливать изжогу.

Поэтому привычка «чай и шоколадка перед телевизором прямо перед сном» подходит далеко не всем.

3. Пицца и другая тяжёлая жирная еда

Проблема здесь скорее не в самой пицце, а в сочетании большой порции, большого количества жира и позднего времени.

Жирная пища дольше задерживается в желудке, а большие поздние приёмы пищи способны усиливать симптомы рефлюкса.

Особенно неприятно это становится после того, как человек ложится.

Вместо сонливости могут появиться тяжесть, отрыжка или изжога.

Поэтому если хочется пиццу — её совершенно не обязательно запрещать. Просто лучше не превращать большую жирную порцию в последний приём пищи непосредственно перед тем, как лечь в кровать.

4. Очень острая еда

Перец сам по себе не является «врагом сна».

Но у людей, склонных к изжоге и рефлюксу, острые блюда могут вызывать неприятные ощущения.

Именно поэтому большая порция острой еды поздно вечером — не лучший эксперимент перед важным днём, когда хочется нормально выспаться.

Если же вы всю жизнь спокойно едите острое и никаких симптомов не возникает, полностью отказываться от специй ради сна нет оснований.

Здесь важно ориентироваться на собственную реакцию.

5. Большие сладкие десерты

Торт, печенье или сладкие хлопья вечером не обладают каким-то специальным свойством «вызывать бессонницу».

Но систематические обзоры находят связь между рационом с большим количеством обработанных продуктов и свободных сахаров и худшими показателями сна.

Важно слово «связь»: это ещё не доказывает, что кусок торта вечером непосредственно лишит человека сна.

Практическая проблема гораздо проще.

Большой сладкий десерт поздно вечером — это ещё один полноценный приём пищи, который легко добавить после уже съеденного ужина.

Если хочется сладкого, небольшая порция вечером будет совсем другой историей, чем половина торта непосредственно перед кроватью.

Во сколько тогда прекращать есть?

Для здорового человека нет универсального правила вроде «после 18:00 нельзя».

Но если вы склонны к изжоге или чувствуете тяжесть после поздней еды, разумно оставлять примерно 2–3 часа между последним большим приёмом пищи и сном.

А если позже снова появился небольшой голод, вовсе не обязательно терпеть.

Небольшой йогурт, кефир, немного творога, киви или другой лёгкий перекус обычно будет совсем не тем же самым, что большая пицца и кофе в 11 вечера.

Главное правило гораздо проще

Не существует пяти продуктов, которые абсолютно всем запрещено есть после определённого часа.

Но если сон стал хуже, стоит проверить свои вечерние привычки.

Кофеин — первый кандидат на исключение. Большие жирные и острые блюда — особенно важны для людей с изжогой. А огромный поздний десерт лучше оставить удовольствием, а не ежедневным ритуалом перед кроватью.

Иногда для более спокойной ночи достаточно не искать специальный «продукт для сна», а просто дать организму спокойно закончить ужин.

Источники

1. Drake C. et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours Before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
2. Newberry C., Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease. Данные о кофе, шоколаде, жирной пище и поздних приёмах пищи.
3. Godos J. et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews.