Что добавить в кефир для более сытного вечернего перекуса

Стакан кефира вечером — простой и привычный перекус. Но иногда проходит совсем немного времени, и снова хочется есть.

Причина может быть довольно банальной: одного кефира просто недостаточно, чтобы надолго насытить.

Вместо того чтобы увеличивать порцию в два раза или добавлять к кефиру печенье, можно сделать его более сытным с помощью нескольких обычных продуктов.

Вот что можно попробовать.

1. Молотые семена льна

Один из самых простых вариантов — добавить в кефир 1 столовую ложку молотых семян льна.

Лён содержит клетчатку и жиры, а после измельчения питательные вещества из семян становятся доступнее для организма.

Кефир с льном быстро густеет, поэтому такой перекус ощущается более основательным, чем просто стакан напитка.

Если вы раньше почти не ели семена льна, лучше начать с чайной ложки и постепенно увеличивать количество.

Именно молотые, а не целые семена предпочтительнее: целые семена могут пройти через пищеварительный тракт практически непереваренными.

2. Семена чиа

Чиа хорошо впитывают жидкость и образуют густую массу.

Попробуйте добавить в стакан кефира:

1 столовую ложку семян чиа

и оставить смесь примерно на 10–20 минут.

Получится что-то среднее между напитком и лёгким пудингом.

Семена чиа содержат клетчатку, а продукты с клетчаткой могут помогать лучше контролировать чувство голода. Однако эффект разных видов клетчатки на насыщение отличается, поэтому не стоит ожидать, что одна ложка чиа полностью избавит от вечернего аппетита.

3. Овсяные хлопья

Если хочется более плотного перекуса, в кефир можно добавить немного обычных овсяных хлопьев.

Например:

200–250 мл кефира + 2–3 столовые ложки овсяных хлопьев.

Дайте смеси постоять 10–15 минут, чтобы хлопья немного размягчились.

Овёс содержит растворимую клетчатку бета-глюкан. Исследования показывают, что овсяная клетчатка может положительно влиять на ощущение сытости.

Для вечернего перекуса лучше использовать обычные овсяные хлопья без сахара, а не готовые сладкие смеси.

4. Несколько орехов

Иногда достаточно добавить к кефиру небольшую горсть орехов.

Подойдут:

• миндаль;
• грецкие орехи;
• фундук;
• фисташки без большого количества соли.

Орехи содержат жиры, клетчатку и некоторое количество белка. Благодаря этому они могут сделать перекус более насыщенным по составу.

Harvard Nutrition Source отмечает, что сочетание жиров и клетчатки в орехах может способствовать ощущению сытости.

Но есть важный нюанс: орехи очень калорийны.

Поэтому для перекуса обычно достаточно небольшой горсти, а не половины упаковки.

5. Ягоды

Если хочется чего-нибудь сладкого, необязательно добавлять сахар или варенье.

Попробуйте:

• клубнику;
• малину;
• чернику;
• смородину;
• вишню без косточек.

Можно использовать как свежие, так и замороженные ягоды.

Они добавляют вкус, объём и клетчатку.

Например:

кефир + горсть ягод + ложка молотого льна

— уже заметно более содержательный перекус, чем один кефир.

6. Творог

Если главная проблема в том, что после стакана кефира быстро возвращается голод, стоит обратить внимание на белок.

Исследования показывают, что более высокое содержание белка в рационе у некоторых людей связано с более выраженным чувством насыщения, хотя степень этого эффекта различается.

Можно смешать:

150–200 мл кефира + 2–3 столовые ложки творога.

Если пробить смесь блендером, получится густой кисломолочный напиток.

Для вкуса можно добавить несколько ягод или немного корицы.

7. Яблоко или груша

Фрукты необязательно класть непосредственно в стакан.

Можно выпить кефир и отдельно съесть небольшое яблоко или грушу.

Целые фрукты содержат клетчатку и требуют жевания, поэтому это обычно более содержательный вариант перекуса, чем сладкий фруктовый сок или сироп в кефире.

Особенно хорошо сочетаются:

кефир + яблоко + немного корицы

или

кефир + груша + несколько грецких орехов.

А если смешать сразу несколько добавок?

Можно, но превращать стакан кефира в огромную миску из десяти ингредиентов тоже не обязательно.

Для обычного вечернего перекуса достаточно выбрать 1–2 добавки.

Например:

Вариант 1

Кефир + молотый лён

Самый простой вариант.

Вариант 2

Кефир + чиа + ягоды

Больше клетчатки и приятная густая консистенция.

Вариант 3

Кефир + овсяные хлопья

Подходит, если хочется чего-нибудь более существенного.

Вариант 4

Кефир + творог + ягоды

Вариант с большим количеством белка.

Вариант 5

Кефир + небольшая горсть орехов

Минимум приготовления и более сытный перекус.

Вариант 6

Кефир + яблоко + несколько орехов

Можно вообще ничего не смешивать: просто съесть продукты вместе.

Что лучше не добавлять каждый вечер

Есть продукты, которые легко превращают лёгкий перекус почти в десерт.

Например:

• несколько ложек сахара;
• большое количество мёда;
• сладкое варенье;
• шоколадный сироп;
• сладкие хлопья;
• большое количество сладкой гранолы.

Это не значит, что такие продукты «запрещены».

Но если задача — получить более сытный, а не просто более сладкий перекус, гораздо логичнее добавить белок, клетчатку или небольшое количество орехов и семян.

Какая комбинация самая удачная?

Универсального рецепта нет.

Но удобная формула выглядит так:

кефир + источник клетчатки + при необходимости дополнительный белок или немного жиров.

Например:

кефир + молотый лён + ягоды

или

кефир + овсянка + несколько орехов.

Такой перекус содержит больше компонентов, участвующих в насыщении, чем один стакан кефира.

При этом не стоит считать кефир обязательным вечерним продуктом. Если после него вы чувствуете дискомфорт, вздутие или он просто вам не нравится, нет необходимости заставлять себя его пить.

И главное

Если стакана кефира вечером вам недостаточно, необязательно просто пить больше кефира.

Попробуйте добавить к нему один простой продукт:

молотый лён, чиа, овсянку, ягоды, немного орехов, творог или фрукт.

Чаще всего именно сочетание нескольких компонентов делает перекус более полноценным и помогает дольше сохранять чувство сытости.