Что будет, если есть овсянку каждый день

Овсянка считается почти идеальным завтраком. Она недорогая, быстро готовится и хорошо насыщает. Но стоит ли действительно есть её каждый день?

В большинстве случаев — да, это вполне хорошая привычка. Особенно если речь идёт об обычных овсяных хлопьях, а не о сладкой каше быстрого приготовления.

Чем овсянка действительно полезна

Главное преимущество овса — особый вид растворимой клетчатки под названием бета-глюкан.

Именно его влияние на здоровье изучено лучше всего.

Исследования показывают, что регулярное употребление достаточного количества овсяного бета-глюкана может немного снижать уровень общего и «плохого» LDL-холестерина.

Это не означает, что тарелка каши заменяет лекарства от высокого холестерина. Но как часть нормального рациона овсянка действительно может быть полезна для сердца и сосудов.

Можно дольше оставаться сытой

У овсянки есть ещё одно приятное свойство — она хорошо насыщает.

В контролируемых исследованиях люди после овсяной каши чувствовали себя сытыми дольше, чем после некоторых готовых сухих завтраков, а в одном эксперименте даже съедали меньше во время следующего приёма пищи.

Поэтому овсянка может быть хорошим вариантом для тех, кто уже через час после завтрака начинает искать печенье к чаю.

Но есть маленький секрет.

Одна овсянка не всегда делает завтрак полноценным.

Чтобы сытость сохранялась дольше, к ней можно добавить источник белка и немного полезных жиров:

• натуральный йогурт или творог;
• немного орехов или семян;
• ягоды;
• яйцо отдельно.

Такой завтрак обычно будет интереснее, чем просто каша с сахаром.

А что с сахаром в крови?

Вот здесь начинается то самое «не всё так просто».

Все виды овсянки — не одно и то же.

Исследования показывают, что крупные овсяные хлопья и менее обработанный овёс обычно вызывают более плавный подъём сахара, чем сильно измельчённые хлопья быстрого приготовления.

Чем сильнее зерно измельчено и обработано, тем быстрее организму обычно удаётся переварить содержащийся в нём крахмал.

Поэтому для ежедневного завтрака разумнее выбирать обычные или крупные хлопья, которые нужно немного поварить.

А овсянка быстрого приготовления вредная?

Не обязательно.

Но стоит посмотреть на упаковку.

Обычные быстрые хлопья — это всё ещё овёс. Другая история — пакетики «клубника со сливками», «карамель», «яблочный пирог», где вместе с овсянкой может идти заметное количество добавленного сахара.

То же самое происходит дома, если полезную кашу щедро залить сиропом, сгущёнкой или несколькими ложками сахара.

Лучше добавить ягоды, яблоко, немного банана, корицу или несколько орехов.

Поможет ли ежедневная овсянка похудеть?

Сама по себе — нет.

Ни один продукт не заставляет организм автоматически терять вес.

Но если овсянка хорошо насыщает и заменяет сладкие хлопья, выпечку или бутерброды с колбасой, она действительно может помочь сделать рацион более сбалансированным.

Здесь снова важны порции и добавки.

Небольшая миска овсянки с ягодами и орехами — одно.

Огромная тарелка с сахаром, мёдом, шоколадом, сухофруктами и ореховой пастой — уже совсем другой по калорийности завтрак.

Кому овсянка может не подойти

Если раньше клетчатки в рационе было мало, большая порция овсянки может сначала вызвать вздутие или газообразование.

В таком случае лучше начинать с небольшой порции и увеличивать количество постепенно.

Отдельная осторожность нужна людям с целиакией.

Сам овёс не относится к пшенице, но обычная овсянка нередко загрязняется пшеницей, рожью или ячменём во время выращивания и производства.

Большинство людей с целиакией способны переносить специально произведённый безглютеновый овёс, но выбирать в таком случае нужно именно продукт с маркировкой gluten free, а введение его в рацион желательно обсудить со специалистом.

Так стоит ли есть овсянку каждый день?

Если она вам нравится — да, совершенно спокойно.

Обычная овсянка даёт клетчатку, хорошо насыщает, а содержащийся в ней бета-глюкан имеет достаточно убедительные данные по снижению LDL-холестерина.

Но полезнее всего она становится не потому, что вы едите её ровно 365 дней в году.

Важно какую овсянку вы выбираете и что кладёте в тарелку вместе с ней.

Крупные хлопья, ягоды, немного орехов и источник белка — и обычная овсянка действительно превращается в очень достойный ежедневный завтрак.

Источники

1. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований влияния овсяного бета-глюкана на холестерин. PubMed
2. Систематический обзор влияния степени обработки овса на уровень сахара после еды. PubMed
3. Рандомизированное исследование овсянки, чувства сытости и последующего потребления пищи. PubMed