Зачем добавлять яйцо в овощной салат: неожиданная роль желтка

Яйцо в салате обычно воспринимается как источник белка: хочется сделать блюдо сытнее — добавляем яйцо. Но у желтка есть ещё одна интересная роль. Он может влиять на то, сколько некоторых веществ организм получит из самих овощей.

Речь идёт о каротиноидах — группе растительных пигментов, к которым относятся, например, бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Каротиноиды жирорастворимы. Поэтому наличие жира в приёме пищи может улучшать их всасывание. Именно здесь цельное яйцо отличается от одного белка: значительная часть жира яйца находится в желтке.

Исследователи Университета Пердью решили проверить этот эффект непосредственно на овощном салате. В рандомизированном перекрёстном исследовании участвовали 16 здоровых молодых мужчин.

Каждый получал одинаковый салат из сырых овощей в одном из трёх вариантов: без яйца, примерно с полутора приготовленными цельными яйцами или с тремя яйцами. При этом даже контрольный салат уже содержал небольшое количество рапсового масла.

После еды исследователи в течение десяти часов измеряли появление каротиноидов в определённой фракции крови.

Наиболее выраженный результат получили с большей порцией яиц: усвоение суммарных каротиноидов было выше, чем после контрольного салата. Увеличивалось поступление не только лютеина и зеаксантина, которые присутствуют в самом желтке, но и каротиноидов из овощей.

Однако отсюда не следует популярная формула «добавьте одно яйцо — и получите в X раз больше пользы». Исследование было маленьким, участвовали только молодые мужчины, сравнивались конкретные порции, а меньшая порция яйца не показала такого же чёткого отличия от контроля, как большая.

Главный практический вывод гораздо проще: овощи с жирорастворимыми каротиноидами разумно есть вместе с источником пищевого жира.

Цельное приготовленное яйцо — один из таких вариантов, причём оно одновременно добавляет в салат белок и другие питательные вещества. Но яйцо не уникально. Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и другие продукты с жирами тоже могут выполнять эту роль.

И салат без яйца, конечно, не становится бесполезным.

Что делать на практике? Если вы любите яйца в овощном салате, не обязательно выбрасывать желток: именно с ним поступает большая часть жира яйца. Но покупать яйца специально ради «активации салата» не требуется. Главная идея — не бояться умеренного количества жира в овощном блюде. Яйцо является одним удобным способом его добавить, но далеко не единственным.