7 продуктов, которые стоит чаще есть после 50

После 50 не появляется список продуктов, которые человек внезапно обязан начать есть.

Но с возрастом становится особенно важно, чтобы привычная еда давала достаточно белка, клетчатки, кальция, полезных жиров, витаминов и минералов.

При этом совсем не обязательно покупать дорогие суперфуды.

Многие полезные продукты давно лежат на полках обычного магазина.

Вот семь из них, которые стоит регулярно включать в рацион.

1. Яйца

Яйца — один из самых простых способов добавить белок в завтрак или другой приём пищи.

Белок нужен организму для построения и восстановления тканей, а достаточное его количество особенно важно с возрастом для поддержания мышц.

National Institute on Aging рекомендует людям старшего возраста получать белок из разных источников, включая яйца, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Яйца удобно сочетать с:

• овощами;
• цельнозерновым хлебом;
• гречкой;
• салатом;
• авокадо.

Например, два яйца с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба — гораздо более полноценный завтрак, чем только чай с печеньем.

Не обязательно есть яйца каждый день. Главное — чтобы в течение дня регулярно присутствовали разные источники белка.

2. Рыба

Рыба одновременно даёт белок и целый ряд важных питательных веществ.

Особенно интересна жирная рыба:

• лосось;
• сардины;
• форель;
• сельдь;
• скумбрия.

Такая рыба содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Рекомендации по питанию для людей старшего возраста советуют регулярно включать морепродукты в рацион; National Institute on Aging указывает ориентир примерно 8–10 унций морепродуктов в неделю в рамках здорового рациона.

Это примерно 225–280 г в неделю.

Не обязательно покупать дорогой свежий лосось.

Подойдут также:

• замороженная рыба;
• консервированные сардины;
• консервированный лосось;
• сельдь.

Главное — смотреть на количество соли, особенно в консервированных и маринованных продуктах.

3. Натуральный йогурт или кефир

Кисломолочные продукты удобны тем, что одновременно могут быть источником:

• белка;
• кальция;
• калия;
• некоторых других питательных веществ.

Молочные продукты помогают получать кальций, необходимый для костной ткани. National Institute on Aging отдельно рекомендует людям старшего возраста включать молочные продукты или обогащённые альтернативы в рацион.

Потребность в кальции также меняется с возрастом.

Например, рекомендуемое количество для женщин от 51 до 70 лет составляет 1200 мг кальция в день, а для мужчин того же возраста — 1000 мг. После 71 года рекомендация составляет 1200 мг для обоих полов.

Это не означает, что всё количество нужно получать из одного продукта.

Кальций поступает из разных источников в течение дня.

Для повседневного рациона удобнее выбирать натуральный йогурт или кефир без большого количества добавленного сахара.

А вкус можно добавить самостоятельно:

ягоды + йогурт

или

кефир + молотый лён

или

йогурт + орехи + фрукт.

4. Фасоль, чечевица и другие бобовые

Один из самых недооценённых продуктов после 50 — обычные бобовые.

Это:

• чечевица;
• фасоль;
• нут;
• горох.

Они дают одновременно растительный белок и клетчатку.

National Institute on Aging рекомендует использовать фасоль, горох и чечевицу как часть разнообразного белкового рациона и отмечает преимущество растительных источников белка: они также содержат клетчатку.

Бобовые необязательно превращать в отдельное сложное блюдо.

Можно:

• добавить фасоль в салат;
• приготовить чечевичный суп;
• использовать нут в овощном рагу;
• сделать хумус;
• добавить чечевицу к гречке или овощам.

Если бобовые раньше появлялись на столе редко, количество лучше увеличивать постепенно — так пищеварительной системе обычно проще адаптироваться к дополнительной клетчатке.

5. Овсянка

Обычные овсяные хлопья — ещё один продукт, который совсем не выглядит как суперфуд, но хорошо вписывается в здоровый рацион.

Овёс относится к цельнозерновым продуктам и является источником клетчатки.

Клетчатка особенно важна потому, что помогает нормальной работе пищеварительной системы, а продукты растительного происхождения — овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки — являются её основными источниками.

Но есть важный момент.

Одна овсянка — не обязательно полноценный завтрак.

Сделать её более питательной можно, добавив:

• натуральный йогурт;
• ягоды;
• орехи;
• молотый лён;
• семена;
• кусочки фруктов.

Например:

овсянка + йогурт + ягоды + несколько орехов.

Так в одном приёме пищи появляется не только крупа, но также белок, клетчатка и жиры.

6. Овощи, особенно зелёные

Овощи желательно есть не только в виде небольшого огурца рядом с ужином.

Они могут занимать заметную часть тарелки.

Особенно удобно регулярно использовать:

• брокколи;
• капусту;
• шпинат;
• листовые салаты;
• сладкий перец;
• морковь;
• помидоры.

Овощи дают клетчатку, витамины и минералы при сравнительно небольшой энергетической плотности.

National Institute on Aging отмечает, что богатые клетчаткой овощи поддерживают нормальную работу пищеварительной системы и могут помогать снижать уровень холестерина.

При этом совсем не обязательно есть только свежие овощи.

Подойдут:

• замороженные;
• запечённые;
• тушёные;
• приготовленные на пару.

Замороженная брокколи или овощная смесь зачастую намного практичнее, чем овощи, которые неделю лежат в холодильнике, а потом отправляются в мусор.

7. Орехи

Небольшая порция орехов — простой способ добавить в рацион ненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатку и минералы.

Можно чередовать:

• грецкие орехи;
• миндаль;
• фисташки;
• фундук;
• арахис.

Орехи и семена входят в число источников белка, которые National Institute on Aging рекомендует использовать в разнообразном рационе.

Но с орехами легко переборщить.

Они довольно калорийны, поэтому огромная миска орехов перед телевизором — совсем не то же самое, что небольшая порция как часть перекуса.

Удобный вариант:

яблоко + небольшая горсть орехов

или

натуральный йогурт + ягоды + несколько грецких орехов.

Такой перекус обычно получается гораздо содержательнее, чем печенье или конфеты с чаем.

А где фрукты и ягоды?

Они тоже заслуживают регулярного места в рационе.

National Institute on Aging отмечает, что многие взрослые старшего возраста едят недостаточно фруктов. Фрукты дают клетчатку и целый набор питательных веществ.

Поэтому яблоки, груши, апельсины, ягоды, сливы и другие доступные фрукты стоит использовать ежедневно наряду с продуктами из нашего списка.

Лучше чаще выбирать целые фрукты, а не заменять их соком.

Например:

• ягоды добавить в йогурт;
• яблоко съесть с орехами;
• грушу добавить к творогу;
• замороженные ягоды положить в овсянку.

После 50 важен не один продукт

Есть соблазн найти какой-нибудь один продукт и начать есть его ежедневно:

«для сердца»,

«для суставов»,

«для кишечника»,

«для молодости».

Но питание так не работает.

Healthy Eating guidance для людей старшего возраста делает акцент прежде всего на разнообразии продуктов из разных пищевых групп, а также на ограничении избытка добавленного сахара, насыщенных жиров и соли.

Поэтому гораздо полезнее смотреть на рацион целиком.

Есть ли в нём регулярно:

белок?

овощи?

фрукты?

цельные злаки?

бобовые?

молочные продукты или подходящие альтернативы?

рыба, орехи и семена?

Если да — искать экзотический «продукт долголетия» обычно не требуется.

Простой список на неделю

Если хочется начать без сложных схем, можно проверить холодильник и шкаф.

Пусть дома чаще будут:

яйца

рыба

кефир или натуральный йогурт

фасоль или чечевица

овсяные хлопья

разные овощи

орехи

А дополнить этот список можно фруктами и ягодами.

Из этих обычных продуктов уже можно собрать десятки завтраков, обедов и перекусов.

И главное — после 50 нет необходимости полностью перестраивать питание в один день.

Гораздо разумнее постепенно делать привычный рацион разнообразнее и питательнее, добавляя продукты, которые дают белок, клетчатку, кальций и полезные жиры.